辦公室瘦腿：久坐時該注意的

　　A二郎腿：大家長時間坐立的時候,，不要翹二郎腿,，因為長時間的翹二郎腿會影響腿部血液循環(huán)。

　　B坐姿：不要長時間保持同一個坐姿,，過一段時間就換個姿勢,，活動下雙腿,，這個時間的把握最主要是看我們自身，覺的腰背酸了,，腿有點小麻了等,。

　　C雙腿交替運動：首先我們上半身抬頭挺胸,，挺直一點，切記不要貓著或懶靠在椅背上,，然后我們左腿自然垂直,，右腳抬起和地面保持平行，然后上下左右的轉動腳尖,，轉動2到3三分鐘的時候,，換左腿，然后左右互換,。

　　辦公室瘦腿：三個小動作

　　A椅子上,，伸直雙腿包括腳尖，使之于地面保持平行,，維持姿勢8秒鐘左右,。

　　B伸直雙腿和腳尖的時候，讓腳尖往回拉,，最好腳背和小腿能呈現(xiàn)75度的夾角,，這樣能充分的伸展腿部的筋脈，也維持這個姿勢8秒鐘左右,。

　　C伸直雙腿,，然后利用腳踝的力量按順時針或逆時針旋轉雙腳，能明顯感覺到小腿的肌肉被拉緊了,。

　　注意要點：

　　雙腿交替運動和三個小動作搭配效果更好哦,，只是需要控制次數(shù)，具體次數(shù)按照個人體質

　　辦公室瘦腿三個小動作

　　原理：看似鍛煉在腳踝部位,，其實三個動作我們的腿部都是伸直的,，腿部一直在使勁支撐著我們的動作，這樣不僅鍛煉了腿部肌肉,，也燃燒了腿部脂肪,。

　　辦公室瘦腿法

　　①背部挺直坐在椅子上,，兩腿打開與肩同寬,。②保持上半身筆直不動，同時兩腿離地向前伸直,，在空中堅持10秒鐘,，注意膝蓋不能彎曲,。（做10組,，每天堅持十分鐘）。

　　在日常生活中塑造美腿

　　1,、上樓梯的時候抬起腳跟,，以腿部承擔體重,，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

　　2,、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復此動作,，呼吸不要停止,。這樣可以鍛煉小腿線條。

　　3,、看電視的時候坐在椅子上,，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起,，再放下,，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉,。

　　腿部肌肉訓練

　　大腿肌分為前外側群,、后群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一,，它包括直肌,、股中肌、股外肌和股內肌,。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,，前者可使大腿彎曲和外旋,，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作,；后者可使大腿彎曲和內旋,，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　后群的肌肉有股二頭肌,、半腱肌和半膜肌,。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸,；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,，其他均同股二頭肌。

　　內側群的肌肉有大收肌,、恥骨肌,、短收肌、長收肌和股薄肌,。這些肌肉保證了大腿的內收,、外旋,、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋,。

　　小腿肌分為前群,、后群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動,；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用,；外側群肌的機能主要是維持足弓。

　　大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,，可以說,，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎,。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達,，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形,，體型也就談不上勻稱和健美了,。

　　一、半蹲跳

　　開始時,，半蹲,，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm,。（若你覺得容易的話,，你可以跳至25－30cm）。當在空中,，你的雙手需放在后面,。著地時，完成一次,。接下來,，只需重復以上步驟！�,�,！

　　二、抬腳尖（提踵）

　　首先,，找個梯級或一本書來墊腳,，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著,。腳尖抬到最高點,。再慢慢放下，完成一次,。雙腳完成,，完成一個組,。

　　三,、臺階

　　找張椅子來,， 把一只腳放上去，呈90度,。盡全力的跳開,， 在空中換腳，在放在椅子上,。重復剛才動作將原起跳的腳放回椅子上,，完成另外一跳。

　　四,、縱跳

　　雙腳放直,，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋,，只用你的小腿跳,， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲,。到地時,，再迅速起跳，完成一次,。這一項很難,，你可用你的手幫助起跳。

　　五,、腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點,，用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5或2.5cm,。

　　六,、蛙跳

　　蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助,，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑,。

　　七、兩手持鈴深蹲

　　兩足站在牢固的矮凳子上,，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的杠鈴片,。然后緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立,，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸�,。�極力緊縮，重做15～16次,。每次下蹲時呼氣,，起立時吸氣,。

　　八、直立負重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上,，兩腳站在10厘米厚的木板上,，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,，使小腿三頭肌極力繃緊,，稍停，腳跟下落,，一直落至低于木板面而不能再低為止,。然后重做。提起腳跟時吸氣,，落下腳跟時呼氣,。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板,，為的是使小腿三頭肌充分伸展,，這樣，提起腳跟時,，就需要花更大的力量,，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同,，只是下蹲和起立時全用腳尖負重,。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟,，使小腿三頭肌放松,，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作,。起立時吸氣,，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌,。