慢跑

 

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退,，預(yù)防肌肉萎縮,，防治冠心病、高血壓,、動脈硬化,、肥胖癥等，都具有良好的作用,。

 

　　慢跑的速度不宜太快,，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受,，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜,。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,，運(yùn)動時間不少于20分鐘,，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小,、時間短的方案,，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者,，宜選擇強(qiáng)度較大,、持續(xù)時間較短的方案。

 

　　跑走交替

 

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑,，即走1分鐘后跑1分鐘,，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動量,，縮短走的時間,，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng),，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動時間可持續(xù)20～30分鐘,，每周不少于4次,。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

 

　　騎車

 

　　騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳,。為了達(dá)到健身目的,，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,，每分鐘蹬速可為75～100次,。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,，每周不少于4次。

 

　　登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動,，是一種簡便,、有效、容易開展,，且運(yùn)動量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動方法,，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

 

　　登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),，一般采用走、跑,、多級跨越和跳等運(yùn)動形式,。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法,。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間,。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時,，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯,。

 

　　散步

 

　　據(jù)日本專家研究,，可供高血壓病人選擇的運(yùn)動方式有散步、騎自行車,、游泳,。散步通過肌肉的反復(fù)收縮促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓,。

 

　　彈跳

 

　　凡是增氧運(yùn)動都有健腦作用,，尤其以彈跳運(yùn)動為佳，可促進(jìn)血液循環(huán),，起到通經(jīng)活絡(luò),、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力,。

 

　　以上就是適合冬季健身的幾種運(yùn)動了,。要選擇適合自己的健身運(yùn)動，運(yùn)動時還要注意安全,。